ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ
Ιωάννης Κιούσης, Στέλεχος Διατροφής & Διαιτολογίας
7/12/2022
7/12/2022
ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ
1. ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ
2. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
3. ΒΕΛΤΙΣΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΤΩΝ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΤΟΥΣ
4. ΣΜΟΥΘΙ
5. ΟΦΕΛΗ
6. ΛΟΥΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΖΕΑΞΑΝΘΙΝΗ
7. ΣΗΜΕΙΟ ΠΡΟΣΟΧΗΣ
8. ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ (λίστα)
9. ΤΑΞΙΔΕΥΟΝΤΑΣ ΜΕ ΤΑ ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Παραπομπές (19)
1. ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ
2. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
3. ΒΕΛΤΙΣΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΤΩΝ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΤΟΥΣ
4. ΣΜΟΥΘΙ
5. ΟΦΕΛΗ
6. ΛΟΥΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΖΕΑΞΑΝΘΙΝΗ
7. ΣΗΜΕΙΟ ΠΡΟΣΟΧΗΣ
8. ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ (λίστα)
9. ΤΑΞΙΔΕΥΟΝΤΑΣ ΜΕ ΤΑ ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Παραπομπές (19)
1. ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θεωρούνται από τα πιο υγιεινά λαχανικά, με χαμηλό κόστος (1), και αποτελούν βασικό στοιχείο σε μία υγιεινή διατροφή (2).
2. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Το ασβέστιο στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό από το ασβέστιο που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα (1).
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά επίσης παρέχουν αντιοξειδωτικά, ψευδάργυρο (1), σίδηρο, μαγνήσιο (1, 18), ασβέστιο (17, 18) και κάλιο (18).
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή νιτρικών αλάτων. Τα νιτρικά άλατα από μια φυτική διατροφή δεν θεωρούνται επιβλαβή. Στην πραγματικότητα, το μονοξείδιο του αζώτου που σχηματίζεται από νιτρικά άλατα φυτικής προέλευσης ίσως διαδραματίζει ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και της υψηλής αρτηριακής πίεσης (1).
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσιες πηγές λουτεΐνης, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Ε, βήτα καροτίνης και πολυφαινολών, θρεπτικά συστατικά που έχουν συσχετιστεί με την υγεία του εγκεφάλου (7).
Αλλα βασικά θρεπτικά συστατικά στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η βιταμίνη Α (17), η βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη), η καμπφερόλη [kaempferol] (8), ενώ αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C (15).
Εκτός από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα λαχανικά, στο σύνολο τους ως ομάδα τροφίμων, μπορούν να αποτελέσουν τις πιο φθηνές καθώς και τις πιο άμεσα διαθέσιμες πηγές σημαντικών βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και απαραίτητων αμινοξέων (19).
3. ΒΕΛΤΙΣΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΤΩΝ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΤΟΥΣ
Πολλά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι λιποδιαλυτά, το οποίο σημαίνει ότι η προσθήκη υγιεινών ανεπεξέργαστων λιπαρών τροφίμων, όπως οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι, σε ένα γεύμα βοηθάει στο να απορροφήσουμε καλύτερα τα φυτοθρεπτικά συστατικά τους (1).
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά καταστρέφονται με το μαγείρεμα, αλλά ορισμένα θρεπτικά συστατικά γίνονται πιο απορροφήσιμα. Έτσι, ένα μείγμα από μαγειρεμένα και ωμά λαχανικά, τα οποία συμπεριλαμβανουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ίσως είναι το βέλτιστο.
4. ΣΜΟΥΘΙ
Αν θέλετε να πίνετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά ως σμούθι, φροντίστε να μην τα πίνετε ως χυμό, αλλά πιο χοντροκομμένα (3), και ίσως είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα καλαμάκι (ιδανικά να είναι zero waste) για να αποτρέψετε την διάβρωση του σμάλτου (1).
5. ΟΦΕΛΗ
Η κατανάλωση τουλάχιστον μίας μερίδας από πράσινα φυλλώδη λαχανικά ανά μήνα φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο γλαυκώματος κατά 69% (1).
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συνδέονται επίσης με (1) :
- αυξημένη φυσική ομορφιά,
- μείωση ρυτίδων του προσώπου,
- βελτιωμένη οδοντική υγεία,
- καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Η ανάλυση από ευρήματα 24 μετα-αναλύσεων έδειξε ότι για τα η πρόσληψη για κάθε 100 γραμμάρια/ήμερα συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο (περίπου 25%) θνησιμότητας (2) από :
- κάθε αιτία,
- στεφανιαία νόσο, και
- εγκεφαλικό.
Ευεργετικές επιδράσεις από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βρέθηκαν (2) για :
- τις καρδιαγγειακές παθήσεις, και
- τον καρκίνο της ουροδόχου κύστης και του στόματος.
Σύμφωνα με τα ευρήματα μίας μετα-ανάλυσης του 2021 τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα μπορούσαν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών και θα μπορούσαν να αποτελούν σύσταση για την πρόληψη αυτού του καρκίνου (5).
Μία άλλη μετα-ανάλυση παρατήρησε παρόμοια ευρήματα, ότι δηλαδή υπήρξε προστατευτική επίδραση από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στις καρδιαγγειακές παθήσεις και στην θνησιμότητα από κάθε αιτία (9).
Μία άλλη μετα-ανάλυση ανέφερε ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ως ημερήσια μερίδα αναφέρονται τα 88 γραμμάρια) συσχετίστηκαν με μειωμένη εμφάνιση (12%) και θνησιμότητα (18%) από καρδιαγγειακή νόσο, στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο (10).
Μία ακόμα μετα-ανάλυση ανέφερε ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συσχετίστηκε με μειωμένη εμφάνιση εγκεφαλικού και άλλων συμβάντα καρδιαγγειακής νόσου (11).
άνοια:
Μεταξύ των διαφορετικών τύπων λαχανικών, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν αναγνωριστεί ότι έχουν τις ισχυρότερες προστατευτικές επιδράσεις έναντι της γνωστικής έκπτωσης.
Στην εργασία "Rush Memory and Aging", ο ρυθμός μείωσης μεταξύ των ανθρώπων που κατανάλωναν ημερησίως 1,3 μερίδες ισοδυναμούσε με 11 χρόνια νεότερους σε ηλικία σε σύγκριση με τους ανθρώπους που κατανάλωναν σπάνια (0,09 μερίδες) ή ποτέ πράσινα φυλλώδη λαχανικά (7, 8).
Τα ευρήματα της μελέτης υποστηρίζονται από 2 μεγάλες προοπτικές μελέτες, οι οποίες εξέτασαν τις σχέσεις διαφορετικών τύπων λαχανικών με την γνωστική έκπτωση. Και στις δύο μελέτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού, του λάχανου, του collards και του μαρουλιού, είχαν την ισχυρότερη σχέση με την επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης (8).
αθλητισμός:
Τα νιτρικά άλατα αποκτούν ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα στις αθλητικές επιδόσεις και την άσκηση.
Τα νιτρικά άλατα μετατρέπονται στο σώμα σε νιτρώδη, τα οποία αποθηκεύονται και κυκλοφορούν στο αίμα. Σε συνθήκες χαμηλής διαθεσιμότητας οξυγόνου, τα νιτρώδη μπορούν να μετατραπούν σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο είναι γνωστό ότι παίζει έναν αριθμό σημαντικών ρόλων στον αγγειακό και μεταβολικό έλεγχο (13).
Τα αποθέματα τους στο σώμα μπορούν να αυξηθούν μέσω της κατανάλωσης τροφών που είναι πλούσιες σε ανόργανα νιτρικά άλατα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, σέλινο, κάρδαμο) και παντζάρια, τα οποία συνήθως περιέχουν πάνω από 250 mg (>4 mmol) νιτρικών ανά 100 g φρέσκου βάρους (13).
ψυχική υγεία:
Μία άλλη μελέτη πραγματοποίησε μια συστηματική ανασκόπηση σε μελέτες παρατήρησης ώστε να διερευνήσει την σχέση μεταξύ της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και της ψυχικής υγείας σε ενήλικες.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι, μεταξύ άλλων, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ιδίως το σπανάκι ίσως μπορούν να προάγουν υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας και αυτο-αποτελεσματικότητας, καθώς και να μειώσουν το επίπεδο της ψυχολογικής δυσφορίας και της πεποίθησης ότι ο καρκίνος είναι αναπόφευκτος, και προστασία από τα καταθλιπτικά συμπτώματα.
Συνολικά, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στην ψυχική υγεία (14).
εγκυμοσύνη:
Μία δημοσίευση του 2021 ανέφερε ότι η χαμηλή κατανάλωση (λιγότερο από 1 μερίδα ανά ημέρα) για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των σταυρανθών λαχανικών, ήταν ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη κύησης και γέννηση μωρού με βάρος μικρότερο από το συνηθισμένο για τον αριθμό των εβδομάδων εγκυμοσύνης.
Αυτή η μελέτη υπογραμμίζει την σημασία που έχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά πριν από τη σύλληψη, για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου που αφορούν τις επιπλοκές της εγκυμοσύνης (16).
6. ΛΟΥΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΖΕΑΞΑΝΘΙΝΗ
Η λουτεΐνη βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στην ωχρά κηλίδα του ανθρώπινου αμφιβληστροειδούς. Καθώς η σύνθεση της λουτεΐνης από το ανθρώπινο σώμα είναι αδύνατη, η λουτεΐνη μπορεί να προσληφθεί μόνο από τη διατροφή (12).
Η λουτεΐνη υπάρχει σε αφθονία στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αν και οι οι πιο κοινές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είναι το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο, ο αρακάς και το μαρούλι (12).
Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανομή της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης ποικίλλει σε διαφορετικούς τύπους τροφίμων. Η αναλογία λουτεΐνης/ζεαξανθίνης στα πράσινα λαχανικά αναφέρεται ότι είναι από 12 έως 63 (για παράδειγμα, το κέιλ έχει την υψηλότερη αναλογία) ενώ στα πορτοκαλί-κίτρινα φρούτα και λαχανικά, η αναλογία είναι μόνο 0,1 προς 1,4) (12).
Η βιοδιαθεσιμότητα των καροτενοειδών επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις εκάστοτε συνθήκες των τροφίμων, όπου ο ρυθμός απελευθέρωσης των καροτενοειδών από τις τροφές και η επακόλουθη απορρόφηση είναι σημαντικοί και αποφασιστικοί παράγοντες για την παροχή των επιθυμητών οφελών για την υγεία.
Έχει παρατηρηθεί ότι η απελευθέρωση λουτεΐνης, ζεαξανθίνης και β-κρυπτοξανθίνης από τα φρούτα (πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ και γλυκοπατάτα) είναι σχεδόν πλήρης, ενώ από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι και μπρόκολο) είναι μόνο 19–38%. Ωστόσο, τα καροτενοειδή που υπάρχουν στις τροφές μπορούν να απελευθερωθούν πριν από την κατανάλωση τους μέσω επεξεργασίας και της θερμικής επεξεργασίας των τροφίμων και, ως εκ τούτου, να ενισχύσουν τον ρυθμό απορρόφησης (12).
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φαίνεται να προστατεύουν από τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (1).
Η λουτεΐνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οφθαλμών κατά την εγκυμοσύνη, καθώς και στην καλή όραση κατά την διάρκεια όλης της ζωής, στη νεαρή και αργότερα στην ενήλικη ζωή και στην μείωση του κινδύνου για την ανάπτυξη κοινών οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία σε μεγαλύτερη ηλικία (6).
Η διατροφική πρόσληψη λουτεΐνης έχει προστατευτική επίδραση (2) από :
- αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση,
- εγκεφαλικό επεισόδιο,
- καρκίνο του οισοφάγου,
- λέμφωμα non-Hodgkin,
- μεταβολικό σύνδρομο, και
- στεφανιαία νόσο.
7. ΣΗΜΕΙΟ ΠΡΟΣΟΧΗΣ
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η πρόσληψη λουτεΐνης είναι γενικά ασφαλή και ωφέλιμα για πολλαπλά αποτελέσματα υγείας στους ανθρώπους (2).
Σημείωση: Εάν τρώτε φλιτζάνια κάθε ημέρα με σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως θα έπρεπε να κάνουν όλοι οι άνθρωποι !), ο Δρ. Γκρέγκερ συνιστά να εστιάζετε κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά (δηλαδή βασικά οποιαδήποτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά εκτός από σπανάκι, σέσκουλο και παντζαρόφυλλα) (1).
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διακόψετε την χρήση αυτών των 3 λαχανικών, αλλά η χρήση τους να είναι περιορισμένη, και με την προϋπόθεση ότι καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες, δεν αφορά τις συνήθεις μικρές ποσότητες.
Για παράδειγμα, η μέση κατανάλωση φρέσκου σπανακιού σε 19 ευρωπαϊκές χώρες είναι περίπου 1,6 γραμμάρια ανά ημέρα (4), δηλαδή 48 γραμμάρια σπανάκι μηνιαίως. Συνεπώς, το να ανησυχούμε για τα οξαλικά από το σπανάκι σε αυτές τις ποσότητες, δεν είναι δικαιολογημένο.
1 φλιτζάνι ωμού (οχι μαγειρεμένο) σπανακιού είναι 30 γραμμάρια.
8. ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ (λίστα)
Υπάρχουν πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Στην συνέχεια φαίνονται με αλφαβητική σειρά τα κυριότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά ποια είναι:
1. Αντίδια
2. Αντράκλα ή γλυστρίδα
3. Κέιλ (κόκκινο ή πράσινο)
4. Κινέζικο λάχανο [Bok choy]
5. Κρεμμύδι φρέσκο
6. λαχανίδα (Collard greens ή collards)
7. Λόλα (κόκκινη ή πράσινη)
8. Μαρούλι
9. Mουστάρδας φύλλα
10. Μπρόκολου Φύλλα
11. Νεροκάρδαμο (watercress]
12. Παντζαρόφυλλα
13. Πικραλίδα
14. Πράσο
15. Ραδίκια
16. Ρόκα
17. Σέλερι
18. Σέσκουλα
19. Σπαράγγια
20. Σπανάκι
Στην ανωτέρω λίστα προσθέστε και οποιαδήποτε άλλα χόρτα ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα βρείτε στην λαϊκή αγορά.
9. ΤΑΞΙΔΕΥΟΝΤΑΣ ΜΕ ΤΑ ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Προσπαθήστε, αν όχι κάθε εβδομάδα, τότε μία φορά τον μήνα να δοκιμάζετε ένα καινούργιο πράσινο φυλλώδες λαχανικό. Με αυτόν τον τρόπο, η διατροφή θα αποκτήσει όχι μόνο θρεπτική ποικιλία, αλλά και γευστική/οπτική.
Θα είναι ένα ευχάριστο, γευστικώς και διατροφικώς, ταξίδι να δοκιμάσετε έστω μία φορά όλα τα 20 παραπάνω πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Στην συνέχεια, σημειώστε όσα θέλετε να καταναλώνετε τακτικά (π.χ. κάθε εβδομάδα) και τα υπόλοιπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αφήστε τα για μία φορά ανά μήνα. Βάλτε μία κυκλικότητα στην επιλογή τους έτσι ώστε να τα καταναλώνετε περιοδικά όλα τα προαναφερόμενα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όχι μόνο λίγα εξ'αυτών.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θεωρούνται από τα πιο υγιεινά λαχανικά, με χαμηλό κόστος (1), και αποτελούν βασικό στοιχείο σε μία υγιεινή διατροφή (2).
2. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Το ασβέστιο στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό από το ασβέστιο που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα (1).
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά επίσης παρέχουν αντιοξειδωτικά, ψευδάργυρο (1), σίδηρο, μαγνήσιο (1, 18), ασβέστιο (17, 18) και κάλιο (18).
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή νιτρικών αλάτων. Τα νιτρικά άλατα από μια φυτική διατροφή δεν θεωρούνται επιβλαβή. Στην πραγματικότητα, το μονοξείδιο του αζώτου που σχηματίζεται από νιτρικά άλατα φυτικής προέλευσης ίσως διαδραματίζει ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και της υψηλής αρτηριακής πίεσης (1).
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσιες πηγές λουτεΐνης, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Ε, βήτα καροτίνης και πολυφαινολών, θρεπτικά συστατικά που έχουν συσχετιστεί με την υγεία του εγκεφάλου (7).
Αλλα βασικά θρεπτικά συστατικά στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η βιταμίνη Α (17), η βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη), η καμπφερόλη [kaempferol] (8), ενώ αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C (15).
Εκτός από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα λαχανικά, στο σύνολο τους ως ομάδα τροφίμων, μπορούν να αποτελέσουν τις πιο φθηνές καθώς και τις πιο άμεσα διαθέσιμες πηγές σημαντικών βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και απαραίτητων αμινοξέων (19).
3. ΒΕΛΤΙΣΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΤΩΝ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΤΟΥΣ
Πολλά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι λιποδιαλυτά, το οποίο σημαίνει ότι η προσθήκη υγιεινών ανεπεξέργαστων λιπαρών τροφίμων, όπως οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι, σε ένα γεύμα βοηθάει στο να απορροφήσουμε καλύτερα τα φυτοθρεπτικά συστατικά τους (1).
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά καταστρέφονται με το μαγείρεμα, αλλά ορισμένα θρεπτικά συστατικά γίνονται πιο απορροφήσιμα. Έτσι, ένα μείγμα από μαγειρεμένα και ωμά λαχανικά, τα οποία συμπεριλαμβανουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ίσως είναι το βέλτιστο.
4. ΣΜΟΥΘΙ
Αν θέλετε να πίνετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά ως σμούθι, φροντίστε να μην τα πίνετε ως χυμό, αλλά πιο χοντροκομμένα (3), και ίσως είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα καλαμάκι (ιδανικά να είναι zero waste) για να αποτρέψετε την διάβρωση του σμάλτου (1).
5. ΟΦΕΛΗ
Η κατανάλωση τουλάχιστον μίας μερίδας από πράσινα φυλλώδη λαχανικά ανά μήνα φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο γλαυκώματος κατά 69% (1).
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συνδέονται επίσης με (1) :
- αυξημένη φυσική ομορφιά,
- μείωση ρυτίδων του προσώπου,
- βελτιωμένη οδοντική υγεία,
- καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Η ανάλυση από ευρήματα 24 μετα-αναλύσεων έδειξε ότι για τα η πρόσληψη για κάθε 100 γραμμάρια/ήμερα συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο (περίπου 25%) θνησιμότητας (2) από :
- κάθε αιτία,
- στεφανιαία νόσο, και
- εγκεφαλικό.
Ευεργετικές επιδράσεις από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βρέθηκαν (2) για :
- τις καρδιαγγειακές παθήσεις, και
- τον καρκίνο της ουροδόχου κύστης και του στόματος.
Σύμφωνα με τα ευρήματα μίας μετα-ανάλυσης του 2021 τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα μπορούσαν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών και θα μπορούσαν να αποτελούν σύσταση για την πρόληψη αυτού του καρκίνου (5).
Μία άλλη μετα-ανάλυση παρατήρησε παρόμοια ευρήματα, ότι δηλαδή υπήρξε προστατευτική επίδραση από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στις καρδιαγγειακές παθήσεις και στην θνησιμότητα από κάθε αιτία (9).
Μία άλλη μετα-ανάλυση ανέφερε ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ως ημερήσια μερίδα αναφέρονται τα 88 γραμμάρια) συσχετίστηκαν με μειωμένη εμφάνιση (12%) και θνησιμότητα (18%) από καρδιαγγειακή νόσο, στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο (10).
Μία ακόμα μετα-ανάλυση ανέφερε ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συσχετίστηκε με μειωμένη εμφάνιση εγκεφαλικού και άλλων συμβάντα καρδιαγγειακής νόσου (11).
άνοια:
Μεταξύ των διαφορετικών τύπων λαχανικών, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν αναγνωριστεί ότι έχουν τις ισχυρότερες προστατευτικές επιδράσεις έναντι της γνωστικής έκπτωσης.
Στην εργασία "Rush Memory and Aging", ο ρυθμός μείωσης μεταξύ των ανθρώπων που κατανάλωναν ημερησίως 1,3 μερίδες ισοδυναμούσε με 11 χρόνια νεότερους σε ηλικία σε σύγκριση με τους ανθρώπους που κατανάλωναν σπάνια (0,09 μερίδες) ή ποτέ πράσινα φυλλώδη λαχανικά (7, 8).
Τα ευρήματα της μελέτης υποστηρίζονται από 2 μεγάλες προοπτικές μελέτες, οι οποίες εξέτασαν τις σχέσεις διαφορετικών τύπων λαχανικών με την γνωστική έκπτωση. Και στις δύο μελέτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού, του λάχανου, του collards και του μαρουλιού, είχαν την ισχυρότερη σχέση με την επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης (8).
αθλητισμός:
Τα νιτρικά άλατα αποκτούν ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα στις αθλητικές επιδόσεις και την άσκηση.
Τα νιτρικά άλατα μετατρέπονται στο σώμα σε νιτρώδη, τα οποία αποθηκεύονται και κυκλοφορούν στο αίμα. Σε συνθήκες χαμηλής διαθεσιμότητας οξυγόνου, τα νιτρώδη μπορούν να μετατραπούν σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο είναι γνωστό ότι παίζει έναν αριθμό σημαντικών ρόλων στον αγγειακό και μεταβολικό έλεγχο (13).
Τα αποθέματα τους στο σώμα μπορούν να αυξηθούν μέσω της κατανάλωσης τροφών που είναι πλούσιες σε ανόργανα νιτρικά άλατα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, σέλινο, κάρδαμο) και παντζάρια, τα οποία συνήθως περιέχουν πάνω από 250 mg (>4 mmol) νιτρικών ανά 100 g φρέσκου βάρους (13).
ψυχική υγεία:
Μία άλλη μελέτη πραγματοποίησε μια συστηματική ανασκόπηση σε μελέτες παρατήρησης ώστε να διερευνήσει την σχέση μεταξύ της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και της ψυχικής υγείας σε ενήλικες.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι, μεταξύ άλλων, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ιδίως το σπανάκι ίσως μπορούν να προάγουν υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας και αυτο-αποτελεσματικότητας, καθώς και να μειώσουν το επίπεδο της ψυχολογικής δυσφορίας και της πεποίθησης ότι ο καρκίνος είναι αναπόφευκτος, και προστασία από τα καταθλιπτικά συμπτώματα.
Συνολικά, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στην ψυχική υγεία (14).
εγκυμοσύνη:
Μία δημοσίευση του 2021 ανέφερε ότι η χαμηλή κατανάλωση (λιγότερο από 1 μερίδα ανά ημέρα) για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των σταυρανθών λαχανικών, ήταν ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη κύησης και γέννηση μωρού με βάρος μικρότερο από το συνηθισμένο για τον αριθμό των εβδομάδων εγκυμοσύνης.
Αυτή η μελέτη υπογραμμίζει την σημασία που έχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά πριν από τη σύλληψη, για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου που αφορούν τις επιπλοκές της εγκυμοσύνης (16).
6. ΛΟΥΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΖΕΑΞΑΝΘΙΝΗ
Η λουτεΐνη βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στην ωχρά κηλίδα του ανθρώπινου αμφιβληστροειδούς. Καθώς η σύνθεση της λουτεΐνης από το ανθρώπινο σώμα είναι αδύνατη, η λουτεΐνη μπορεί να προσληφθεί μόνο από τη διατροφή (12).
Η λουτεΐνη υπάρχει σε αφθονία στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αν και οι οι πιο κοινές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είναι το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο, ο αρακάς και το μαρούλι (12).
Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανομή της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης ποικίλλει σε διαφορετικούς τύπους τροφίμων. Η αναλογία λουτεΐνης/ζεαξανθίνης στα πράσινα λαχανικά αναφέρεται ότι είναι από 12 έως 63 (για παράδειγμα, το κέιλ έχει την υψηλότερη αναλογία) ενώ στα πορτοκαλί-κίτρινα φρούτα και λαχανικά, η αναλογία είναι μόνο 0,1 προς 1,4) (12).
Η βιοδιαθεσιμότητα των καροτενοειδών επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις εκάστοτε συνθήκες των τροφίμων, όπου ο ρυθμός απελευθέρωσης των καροτενοειδών από τις τροφές και η επακόλουθη απορρόφηση είναι σημαντικοί και αποφασιστικοί παράγοντες για την παροχή των επιθυμητών οφελών για την υγεία.
Έχει παρατηρηθεί ότι η απελευθέρωση λουτεΐνης, ζεαξανθίνης και β-κρυπτοξανθίνης από τα φρούτα (πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ και γλυκοπατάτα) είναι σχεδόν πλήρης, ενώ από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι και μπρόκολο) είναι μόνο 19–38%. Ωστόσο, τα καροτενοειδή που υπάρχουν στις τροφές μπορούν να απελευθερωθούν πριν από την κατανάλωση τους μέσω επεξεργασίας και της θερμικής επεξεργασίας των τροφίμων και, ως εκ τούτου, να ενισχύσουν τον ρυθμό απορρόφησης (12).
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φαίνεται να προστατεύουν από τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (1).
Η λουτεΐνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οφθαλμών κατά την εγκυμοσύνη, καθώς και στην καλή όραση κατά την διάρκεια όλης της ζωής, στη νεαρή και αργότερα στην ενήλικη ζωή και στην μείωση του κινδύνου για την ανάπτυξη κοινών οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία σε μεγαλύτερη ηλικία (6).
Η διατροφική πρόσληψη λουτεΐνης έχει προστατευτική επίδραση (2) από :
- αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση,
- εγκεφαλικό επεισόδιο,
- καρκίνο του οισοφάγου,
- λέμφωμα non-Hodgkin,
- μεταβολικό σύνδρομο, και
- στεφανιαία νόσο.
7. ΣΗΜΕΙΟ ΠΡΟΣΟΧΗΣ
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η πρόσληψη λουτεΐνης είναι γενικά ασφαλή και ωφέλιμα για πολλαπλά αποτελέσματα υγείας στους ανθρώπους (2).
Σημείωση: Εάν τρώτε φλιτζάνια κάθε ημέρα με σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως θα έπρεπε να κάνουν όλοι οι άνθρωποι !), ο Δρ. Γκρέγκερ συνιστά να εστιάζετε κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά (δηλαδή βασικά οποιαδήποτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά εκτός από σπανάκι, σέσκουλο και παντζαρόφυλλα) (1).
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διακόψετε την χρήση αυτών των 3 λαχανικών, αλλά η χρήση τους να είναι περιορισμένη, και με την προϋπόθεση ότι καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες, δεν αφορά τις συνήθεις μικρές ποσότητες.
Για παράδειγμα, η μέση κατανάλωση φρέσκου σπανακιού σε 19 ευρωπαϊκές χώρες είναι περίπου 1,6 γραμμάρια ανά ημέρα (4), δηλαδή 48 γραμμάρια σπανάκι μηνιαίως. Συνεπώς, το να ανησυχούμε για τα οξαλικά από το σπανάκι σε αυτές τις ποσότητες, δεν είναι δικαιολογημένο.
1 φλιτζάνι ωμού (οχι μαγειρεμένο) σπανακιού είναι 30 γραμμάρια.
8. ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ (λίστα)
Υπάρχουν πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Στην συνέχεια φαίνονται με αλφαβητική σειρά τα κυριότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά ποια είναι:
1. Αντίδια
2. Αντράκλα ή γλυστρίδα
3. Κέιλ (κόκκινο ή πράσινο)
4. Κινέζικο λάχανο [Bok choy]
5. Κρεμμύδι φρέσκο
6. λαχανίδα (Collard greens ή collards)
7. Λόλα (κόκκινη ή πράσινη)
8. Μαρούλι
9. Mουστάρδας φύλλα
10. Μπρόκολου Φύλλα
11. Νεροκάρδαμο (watercress]
12. Παντζαρόφυλλα
13. Πικραλίδα
14. Πράσο
15. Ραδίκια
16. Ρόκα
17. Σέλερι
18. Σέσκουλα
19. Σπαράγγια
20. Σπανάκι
Στην ανωτέρω λίστα προσθέστε και οποιαδήποτε άλλα χόρτα ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα βρείτε στην λαϊκή αγορά.
9. ΤΑΞΙΔΕΥΟΝΤΑΣ ΜΕ ΤΑ ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Προσπαθήστε, αν όχι κάθε εβδομάδα, τότε μία φορά τον μήνα να δοκιμάζετε ένα καινούργιο πράσινο φυλλώδες λαχανικό. Με αυτόν τον τρόπο, η διατροφή θα αποκτήσει όχι μόνο θρεπτική ποικιλία, αλλά και γευστική/οπτική.
Θα είναι ένα ευχάριστο, γευστικώς και διατροφικώς, ταξίδι να δοκιμάσετε έστω μία φορά όλα τα 20 παραπάνω πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Στην συνέχεια, σημειώστε όσα θέλετε να καταναλώνετε τακτικά (π.χ. κάθε εβδομάδα) και τα υπόλοιπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αφήστε τα για μία φορά ανά μήνα. Βάλτε μία κυκλικότητα στην επιλογή τους έτσι ώστε να τα καταναλώνετε περιοδικά όλα τα προαναφερόμενα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όχι μόνο λίγα εξ'αυτών.
Παραπομπές
1. Greens, Dr. Michael Greger,
https://nutritionfacts.org/topics/greens/
2. Li N, Wu X, Zhuang W, Xia L, Chen Y, Wang Y, Wu C, Rao Z, Du L, Zhao R, Yi M, Wan Q, Zhou Y. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021 Oct 30;360:130145. doi: 10.1016/j.foodchem.2021.130145. Epub 2021 May 18. PMID: 34034049.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34034049/
3. Green Smoothies: What Does the Science Say? Michael Greger M.D. FACLM · September 7, 2015 · Volume 26
https://nutritionfacts.org/video/green-smoothies-what-does-the-science-say/
4. Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27353735.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27353735/
5. Khodavandi A, Alizadeh F, Razis AFA. Association between dietary intake and risk of ovarian cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Jun;60(4):1707-1736. doi: 10.1007/s00394-020-02332-y. Epub 2020 Jul 13. PMID: 32661683.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661683/
6. Mares J. Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:571-602. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-051110. PMID: 27431371; PMCID: PMC5611842.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27431371/
7. Morris MC. Nutrition and risk of dementia: overview and methodological issues. Ann N Y Acad Sci. 2016 Mar;1367(1):31-7. doi: 10.1111/nyas.13047. PMID: 27116239; PMCID: PMC4849169.
https://europepmc.org/article/MED/27116239
8. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Epub 2017 Dec 20. PMID: 29263222; PMCID: PMC5772164.
9. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
10. Zurbau A, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, Khan TA, Vuksan V, Jovanovski E, Leiter LA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources With Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e017728. doi: 10.1161/JAHA.120.017728. Epub 2020 Oct 1. PMID: 33000670; PMCID: PMC7792377.
https://europepmc.org/article/MED/33000670
11. Ojagbemi A, Okekunle AP, Olowoyo P, Akpa OM, Akinyemi R, Ovbiagele B, Owolabi M. Dietary intakes of green leafy vegetables and incidence of cardiovascular diseases. Cardiovasc J Afr. 2021 Jul-Aug 23;32(4):215-223. doi: 10.5830/CVJA-2021-017. Epub 2021 Jun 10. PMID: 34128951; PMCID: PMC8756059.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34128951/
12. Li LH, Lee JC, Leung HH, Lam WC, Fu Z, Lo ACY. Lutein Supplementation for Eye Diseases. Nutrients. 2020 Jun 9;12(6):1721. doi: 10.3390/nu12061721. PMID: 32526861; PMCID: PMC7352796.
https://europepmc.org/article/MED/32526861
13. Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S35-45. doi: 10.1007/s40279-014-0149-y. PMID: 24791915; PMCID: PMC4008816.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791915/
14. Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.
https://europepmc.org/article/MED/31906271
15. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid). 2022 May 8. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 29763052.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763052/
16. Jankovic-Karasoulos T, Furness DL, Leemaqz SY, Dekker GA, Grzeskowiak LE, Grieger JA, Andraweera PH, McCullough D, McAninch D, McCowan LM, Bianco-Miotto T, Roberts CT. Maternal folate, one-carbon metabolism and pregnancy outcomes. Matern Child Nutr. 2021 Jan;17(1):e13064. doi: 10.1111/mcn.13064. Epub 2020 Jul 28. PMID: 32720760; PMCID: PMC7729528.
https://europepmc.org/article/MED/32720760
17. Dietitians of Canada, All About Dark Leafy Greens
https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Cooking/Food-Preparation/All-about-dark-leafy-greens.aspx
18 .Dark Green Leafy Vegetables, USDA Agricultural Research Service
https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
19. Poonia A, Upadhayay A. Chenopodium album Linn: review of nutritive value and biological properties. J Food Sci Technol. 2015 Jul;52(7):3977-85. doi: 10.1007/s13197-014-1553-x. Epub 2015 Apr 7. PMID: 26139865; PMCID: PMC4486584.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26139865/
1. Greens, Dr. Michael Greger,
https://nutritionfacts.org/topics/greens/
2. Li N, Wu X, Zhuang W, Xia L, Chen Y, Wang Y, Wu C, Rao Z, Du L, Zhao R, Yi M, Wan Q, Zhou Y. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021 Oct 30;360:130145. doi: 10.1016/j.foodchem.2021.130145. Epub 2021 May 18. PMID: 34034049.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34034049/
3. Green Smoothies: What Does the Science Say? Michael Greger M.D. FACLM · September 7, 2015 · Volume 26
https://nutritionfacts.org/video/green-smoothies-what-does-the-science-say/
4. Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27353735.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27353735/
5. Khodavandi A, Alizadeh F, Razis AFA. Association between dietary intake and risk of ovarian cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Jun;60(4):1707-1736. doi: 10.1007/s00394-020-02332-y. Epub 2020 Jul 13. PMID: 32661683.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661683/
6. Mares J. Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:571-602. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-051110. PMID: 27431371; PMCID: PMC5611842.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27431371/
7. Morris MC. Nutrition and risk of dementia: overview and methodological issues. Ann N Y Acad Sci. 2016 Mar;1367(1):31-7. doi: 10.1111/nyas.13047. PMID: 27116239; PMCID: PMC4849169.
https://europepmc.org/article/MED/27116239
8. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Epub 2017 Dec 20. PMID: 29263222; PMCID: PMC5772164.
9. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
10. Zurbau A, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, Khan TA, Vuksan V, Jovanovski E, Leiter LA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources With Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e017728. doi: 10.1161/JAHA.120.017728. Epub 2020 Oct 1. PMID: 33000670; PMCID: PMC7792377.
https://europepmc.org/article/MED/33000670
11. Ojagbemi A, Okekunle AP, Olowoyo P, Akpa OM, Akinyemi R, Ovbiagele B, Owolabi M. Dietary intakes of green leafy vegetables and incidence of cardiovascular diseases. Cardiovasc J Afr. 2021 Jul-Aug 23;32(4):215-223. doi: 10.5830/CVJA-2021-017. Epub 2021 Jun 10. PMID: 34128951; PMCID: PMC8756059.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34128951/
12. Li LH, Lee JC, Leung HH, Lam WC, Fu Z, Lo ACY. Lutein Supplementation for Eye Diseases. Nutrients. 2020 Jun 9;12(6):1721. doi: 10.3390/nu12061721. PMID: 32526861; PMCID: PMC7352796.
https://europepmc.org/article/MED/32526861
13. Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S35-45. doi: 10.1007/s40279-014-0149-y. PMID: 24791915; PMCID: PMC4008816.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791915/
14. Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.
https://europepmc.org/article/MED/31906271
15. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid). 2022 May 8. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 29763052.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763052/
16. Jankovic-Karasoulos T, Furness DL, Leemaqz SY, Dekker GA, Grzeskowiak LE, Grieger JA, Andraweera PH, McCullough D, McAninch D, McCowan LM, Bianco-Miotto T, Roberts CT. Maternal folate, one-carbon metabolism and pregnancy outcomes. Matern Child Nutr. 2021 Jan;17(1):e13064. doi: 10.1111/mcn.13064. Epub 2020 Jul 28. PMID: 32720760; PMCID: PMC7729528.
https://europepmc.org/article/MED/32720760
17. Dietitians of Canada, All About Dark Leafy Greens
https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Cooking/Food-Preparation/All-about-dark-leafy-greens.aspx
18 .Dark Green Leafy Vegetables, USDA Agricultural Research Service
https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
19. Poonia A, Upadhayay A. Chenopodium album Linn: review of nutritive value and biological properties. J Food Sci Technol. 2015 Jul;52(7):3977-85. doi: 10.1007/s13197-014-1553-x. Epub 2015 Apr 7. PMID: 26139865; PMCID: PMC4486584.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26139865/
